Anche se troppi cibi grassi possono aumentare i livelli di colesterolo e trigliceridi, non tutti i grassi sono malsani. Gli acidi grassi omega-3 possono avere benefici significativi nel ridurre il rischio di malattie cardiache, il principale killer del Paese. Possono inoltre proteggere da depressione, demenza, cancro e artrite. Gli acidi grassi omega-3 si trovano in quantità maggiori nel salmone, nelle noci e negli spinaci. Di seguito, vedremo più da vicino come gli omega-3 combattono le malattie e quali alimenti li contengono
Esistono diverse forme di acidi grassi omega-3
Esistono molte forme di acidi grassi omega-3. Quelli presenti nel pesce, chiamati DHA ed EPA, sono stati studiati più approfonditamente e sembrano avere i maggiori benefici per la salute. Un’altra forma di acido grasso omega-3, nota come ALA, si trova negli oli vegetali, nei semi di lino, nelle noci e nelle verdure a foglia scura come gli spinaci
Come l’Omega-3 combatte le malattie
Si ritiene che gli acidi grassi omega-3 aiutino a combattere le malattie riducendo l’infiammazione nei vasi sanguigni, nelle articolazioni e altrove. Dosi elevate di acidi grassi omega-3 riducono anche il rischio di ritmi cardiaci anomali e riducono i grassi non salutari nel sangue, noti come trigliceridi. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 possono rallentare la formazione di placche nei vasi sanguigni. Gli acidi grassi omega-3 devono essere assunti con gli alimenti o con gli integratori perché il nostro organismo non è in grado di produrli
Omega-3 e malattie cardiache
Le dosi prescritte di omega-3 sono utilizzate per proteggere il cuore dopo un attacco cardiaco. Gli studi hanno dimostrato un minor numero di attacchi cardiaci e di decessi per malattie cardiache tra i sopravvissuti che hanno aumentato i propri livelli di omega-3. Può anche proteggere le capacità cognitive delle persone affette da malattie cardiache. Qual è il dosaggio consigliato? Ad esempio, l’American Heart Association raccomanda 1 grammo di EPA più DHA al giorno per le persone affette da malattie cardiache. È preferibile mangiare pesce, ma il medico può consigliare capsule di olio di pesce
Omega-3 e aritmie
Gli omega-3 sembrano ridurre il rischio di ritmi cardiaci anomali (aritmie), che possono essere pericolosi per la vita. Tra le fonti comuni di omega-3 vi sono il pesce, le noci, i broccoli e i fagioli di soia verdi al vapore serviti in un baccello
Omega-3 e trigliceridi
Gli omega-3 possono ridurre i trigliceridi, un grasso del sangue collegato alle malattie cardiache. Prima di assumere integratori di omega-3, consultate il vostro medico, poiché alcuni tipi possono peggiorare il colesterolo “cattivo”. È possibile ridurre i livelli di trigliceridi anche facendo esercizio fisico, bevendo meno alcol e limitando i dolci e i carboidrati raffinati. Parlate con il vostro medico prima di assumere integratori di omega-3
Omega-3 e pressione alta
Gli omega-3 possono abbassare la pressione sanguigna, anche se l’effetto sembra essere minimo. Una strategia alimentare consiste nel sostituire la carne rossa con il pesce in alcuni pasti. Ma è meglio evitare il pesce salato, come il salmone affumicato. Per l’ipertensione, il medico può raccomandare un regolare esercizio fisico, l’assunzione di farmaci e la limitazione del sale
Omega-3 e ictus
Le prove che dimostrano se gli integratori di omega-3 possono aiutare a prevenire l’ictus sono contrastanti. Tuttavia, è stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 prevengono l’accumulo di placca all’interno dei vasi sanguigni. Alcuni studi suggeriscono che, a dosi elevate, gli integratori di omega-3 possono aumentare il rischio di un tipo di ictus meno comune che comporta un’emorragia cerebrale
Omega-3 e artrite reumatoide
Alcuni studi suggeriscono che gli omega-3 possono migliorare i sintomi articolari come il dolore e la rigidità nell’artrite reumatoide. Inoltre, una dieta ricca di omega-3 può aumentare l’efficacia dei farmaci antinfiammatori
Omega-3 e depressione
Possono aiutare a calmare i disturbi dell’umore e a migliorare l’efficacia degli antidepressivi. Tuttavia, i risultati degli studi condotti finora sono contrastanti. I Paesi con livelli più elevati di omega-3 nella dieta tipica presentano livelli più bassi di depressione, anche se sono necessari ulteriori studi
Omega-3 e ADHD
Alcuni studi suggeriscono che gli integratori di omega-3 possono migliorare i sintomi dell’ADHD (disturbo da deficit di attenzione e iperattività). Tuttavia, le prove sono inconcludenti; un integratore alimentare non può rappresentare una panacea per l’ADHD. Tuttavia, gli omega-3 possono fornire alcuni benefici aggiuntivi rispetto ai trattamenti tradizionali. Sappiamo che gli acidi grassi omega-3 sono importanti per lo sviluppo e il funzionamento del cervello
Omega-3 e demenza
Esistono prove preliminari che suggeriscono che gli omega-3 possono proteggere dalla demenza e migliorare le funzioni mentali. In uno studio, le persone anziane con una dieta ricca di acidi grassi omega-3 avevano un rischio minore di sviluppare la malattia di Alzheimer. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare l’associazione
Omega-3 e cancro
Sono necessarie ulteriori ricerche per verificare se gli omega-3 possano contribuire a ridurre il rischio di cancro al colon, al seno e alla prostata in fase avanzata
Omega-3 e bambini
Genitori, attenzione alle promesse, perché gli omega-3 hanno la capacità di “rafforzare il cervello” dei bambini. L’American Academy of Pediatrics raccomanda ai bambini di mangiare più pesce, purché non impanato e fritto. I pediatri mettono inoltre in guardia dai tipi di pesce ad alto contenuto di mercurio.
Qual è la fonte migliore?
La migliore fonte di acidi grassi omega-3 è il pesce, anche se i diversi pesci hanno livelli diversi. Le scelte migliori sono il salmone, lo sgombro, le aringhe, la trota di lago, le sardine, le acciughe e il tonno. Il tonno, in particolare, è un alimento di base nelle dispense di molte persone e può essere una buona fonte di acidi grassi omega-3. Il tonno contiene più omega-3 del tonno leggero in scatola, ma ha anche una maggiore concentrazione di mercurio. I diversi tipi di tonno hanno livelli diversi di acidi grassi omega-3
Integratori di omega-3
Se non si vuole mangiare pesce, si possono utilizzare integratori di omega-3. Per le persone affette da malattie cardiache si consiglia un grammo al giorno. Chiedete al vostro medico prima di iniziare il trattamento, perché dosi elevate possono interferire con alcuni farmaci o aumentare il rischio di emorragie. Alcune persone che assumono integratori di olio di pesce notano un sapore e un alito di pesce. Leggete l’etichetta. Le quantità di EPA, DHA e ALA possono variare notevolmente e di conseguenza anche la qualità degli integratori. Quando scegliete gli integratori, tenete presente la raccomandazione internazionale: 650 mg al giorno di una miscela combinata di EPA e DHA. Nel nostro negozio troverete una confezione conveniente di OMEGA 3 60 capsule da 1000 mg
Omega-3 per vegetariani
Se non si mangia pesce o olio di pesce, si può ottenere una dose di DHA dagli integratori di alghe. Le alghe prodotte in commercio sono generalmente considerate sicure, anche se le alghe blu-verdi presenti in natura possono contenere tossine. I vegetariani possono ottenere la versione ALA degli omega-3 anche da alimenti come l’olio di canola, i semi di lino, le noci, i broccoli e gli spinaci. Alcuni alimenti sono arricchiti con omega-3
Attenzione alle informazioni sugli Omega-3
È ormai comune che i prodotti alimentari si vantino di contenere omega-3. Ma la quantità di omega-3 in essi contenuta può essere minima. Ma la quantità di omega-3 contenuta potrebbe essere minima, quindi controllate l’etichetta. Potrebbero contenere la forma ALA di omega-3, che non ha ancora dimostrato gli stessi benefici per la salute di EPA e DHA. Per un dosaggio regolare di omega-3, l’assunzione di integratori di olio di pesce può essere più affidabile
Omega 6: un altro grasso sano
Prodotti che potrebbero essere di vostro interesse
Un altro grasso sano è noto come omega-6. Gli omega-6 possono proteggere dalle malattie cardiache, soprattutto se consumati al posto di grassi meno salutari. È consigliabile assumere fino al 10% delle calorie totali giornaliere da grassi omega-6. I grassi omega-6 si trovano negli oli vegetali e nelle noci. La maggior parte degli europei assume già una quantità sufficiente di omega-6 nella propria dieta attraverso gli oli da cucina e i condimenti per l’insalata
